皆さんこんにちは、先に睡眠不足が身体に及ぼす影響・良い睡眠を取るための10個の工夫を記載しました。今回は第3弾として食材にポイントを絞り、良い睡眠を取るための栄養素や食材について記載します。
🌙 睡眠に効果がある主な栄養成分と特徴
まず最初に、睡眠に効果がある主な栄養素と特徴、多く含まれる食材を以下にあげました。共通する食べ物にバナナ・牛乳・大豆製品（納豆や豆類）などが挙げられていますね！
| 成分名 | 主な働き・特徴 | 多く含まれる食材例 |
|---|---|---|
| トリプトファン | 睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になる。脳内でセロトニンに変化し、リラックス効果も。 | バナナ、牛乳、大豆製品、ナッツ、チーズ、アボカド、卵、鶏肉、カツオ、マグロなど |
| セロトニン | 幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを和らげ、メラトニン合成に関与。 | トリプトファンを含む食材を摂取することで体内で合成される |
| メラトニン | 体内時計を調整し、自然な眠気を誘導。夜になると分泌されやすくなるホルモン。 | チェリー（特にタルトチェリー）、トマト、くるみ、バナナなど |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑え、筋肉を緩めてリラックス状態を作る。セロトニンの代謝にも関与。 | アーモンド、かぼちゃの種、豆類、葉野菜、海藻類、バナナなど |
| カルシウム | トリプトファンからメラトニンを作るのを助ける。神経の興奮を抑制。 | 牛乳、チーズ、小魚、豆腐、小松菜など |
| ビタミンB6 | トリプトファンをセロトニンに変換するために必要不可欠。 | バナナ、まぐろ、鮭、鶏むね肉、ひよこ豆など |
| GABA（γ-アミノ酪酸） | 脳の神経の興奮を抑制する天然アミノ酸。睡眠の質を高めるとされる。 | 発酵食品（納豆、漬物）、玄米、ナス、トマト、ジャガイモなど |
| グリシン | 体の深部体温を下げることで入眠を促進。質の高い睡眠をサポート。 | ゼラチン、魚の皮、手羽先、エビなどのコラーゲン豊富な部分 |
🧠 どう働く？ 体内での睡眠メカニズム（簡略図）
次に食べ物による栄養素がどのように睡眠に効果を示すか簡略した図で示しました。
- 食事でトリプトファンやビタミンB6を摂取
↓ - セロトニンが生成される（日中に日光を浴びることも大切）
↓ - 夜になるとメラトニンが分泌される
↓ - 脳と身体がリラックスし、自然な眠気が促進される
🛑食事に際して 注意すべき点
- 高脂肪な食事を夜に多く摂ると、消化吸収に時間がかかり睡眠の質が低下する場合があります。揚げ物やラーメンなど高脂肪な食事は夕食でなくできるだけ昼食に食べましょう。
- カフェイン（コーヒー・緑茶・チョコ）やアルコールの摂取は就寝前2〜4時間は避けましょう。アルコールは夜間に排泄で目覚めてしまうことにつながり熟睡できない原因となります。
睡眠に効果をきたす食べ物10選と食べ方の工夫
１．バナナ
効果：トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6が豊富で、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助ける。
食べ方の工夫：
就寝1時間前にホットバナナミルク（バナナ＋温めたミルク＋少量のシナモン）にして摂取。
2. アーモンド
効果：マグネシウムや健康的な脂肪が豊富で、神経のリラックスに効果的。
食べ方の工夫：
はちみつローストアーモンドにして、おやつ代わりに。少量を目安に。
3. キウイ
効果：セロトニンの生成を助ける抗酸化物質・ビタミンCが豊富。
食べ方の工夫：
寝る1時間前にそのまま1～2個食べる。冷やしすぎないのがポイント。
4. チェリー（特にタルトチェリー）
効果：天然のメラトニンを含む数少ない果物。
食べ方の工夫：
タルトチェリージュースを温めて飲む。1日2回（朝と就寝前）がおすすめ。
5. オートミール
効果：炭水化物がインスリンの分泌を促し、トリプトファンの脳内吸収をサポート。
食べ方の工夫：
ナイトオートミール（牛乳＋バナナ＋ナッツ＋オートミール）を寝る前に軽く。冷やしても温めてもOK。
6. 白ごはん
効果：高GI値によりインスリンを分泌、トリプトファンの吸収を助ける。
食べ方の工夫：
夕食に温かいおかゆや雑炊として摂取。消化もよく、睡眠導入に最適。
7. かぼちゃの種（パンプキンシード）
効果：トリプトファンとマグネシウムが豊富。
食べ方の工夫：
ローストして塩を控えめに。寝る前に軽くつまめるように小分けで常備。
8. はちみつ
効果：少量のグルコースが脳内のオレキシン（覚醒物質）を抑える。
食べ方の工夫：
ハーブティーに小さじ1杯加えるか、トーストに薄く塗って。
9. 温めた牛乳
効果：トリプトファンとカルシウムによりリラックス効果が高まる。
食べ方の工夫：
就寝30分前にホットミルク＋ナツメグやシナモンをひと振り。
10. 納豆
効果：ビタミンK、トリプトファン、ナットウキナーゼで血流改善とリラックスを促進。
食べ方の工夫：
夕食にご飯と一緒に。しょうゆは控えめにして、ネギや卵黄を加えるとさらに効果的。
1週間の食事メニュープランの例
以下に、1週間の快眠食事メニューの例を記載しました。献立を考える際のご参考にどうぞ！
各メニューは消化が良く、血糖値の安定・自律神経の調整・リラックス促進を意識した構成です。
| 曜日 | 夕食メニュー | 就寝前の軽食・ドリンク |
|---|---|---|
| 月 | – 納豆ごはん（卵黄・小ネギ）- かぼちゃの煮物- 豆腐とわかめの味噌汁 | ホットミルク＋はちみつ＋シナモン |
| 火 | – 白ごはん（少なめ）- 鶏の照り焼き- 焼き野菜- しめじとほうれん草の味噌汁 | キウイ1〜2個＋アーモンド（5〜6粒） |
| 水 | – オートミール雑炊（卵・野菜入り）- 冷奴（生姜）- ひじきの煮物 | ホットバナナミルク |
| 木 | – 玄米ごはん- 鮭の塩焼き- 大根とにんじんの味噌汁- 小松菜のおひたし | 温かいタルトチェリージュース |
| 金 | – ごはん（少なめ）- 豚しゃぶサラダ（ごまだれ）- じゃがいもと玉ねぎの味噌汁- アボカドとトマトの和え物 | はちみつ入りカモミールティー＋パンプキンシード |
| 土 | – 雑穀ごはん- 鯖の味噌煮- 切り干し大根の煮物- 豆腐としいたけの味噌汁 | ナイトオートミール（牛乳＋バナナ＋ナッツ） |
| 日 | – おかゆ（梅干し・塩昆布）- 茶碗蒸し- 野菜の浅漬け | ホットミルク＋ナツメグ＋アーモンド少量 |
まとめ
睡眠に効果のある栄養素と食材を10個挙げました。脳と身体がリラックスできるために、主にトリプトファンやビタミンB6のある食事を摂取する事でセロトニンが生成され、メラトニンが分泌されて夜眠りやすい状況につながります。良い食事と睡眠は元気に過ごせる健康の元であり、美容にもつながります。ここにあげた食事内容は睡眠に特化しています。食事はバランスよく食べましょう。
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