皆様こんにちは、今回はストレートネックの痛みをコントロールその２として 上部体幹前面のストレッチを提案します。
首の痛みなのに首のストレッチは？ と思うかもしれませんが、首のストレッチは一番最後にお話しします。
なぜか？？ 人間の身体はすべてつながりがあり、1か所の体の動きが連動してほかの部分に影響を与えます。そのため、首から下の体幹部分の姿勢自体をよくすることが首の痛みを改善するために必須となります。いくら首をストレッチしてもその土台となる体幹が固まって柔軟性が低下したり姿勢がくずれていては、すぐに元に戻ってしまうのです。
左の写真をご覧ください。スマホを見ている姿勢は背中が丸くなり、頭部は下向き、そして両肩は内側に入って全体的に体の正面側が縮こまっているのが分かりますでしょうか。
つまり、体の前面の筋肉は短縮し、逆に背中側の筋肉は引き延ばされた状態を強いられているのです。
アプローチはこの姿勢を改善するものを取り入れていきます。
立位で手を広げてみよう
立った状態で両手の手のひらを外を向けます。親指が外から少し後ろを向くように意識してください。この時に肘や肩がどうなるか感じてみましょう。
自然と①→②→③の順番で肘や肩も外向きに開いているのがわかると思います。そして、徐々に首にも自然と上向きの力が働きます。
この姿勢を３０秒キープ
繰り返し２セットほど行ってください。
この体操だけでもかなり姿勢が変化するでしょう。
ストレッチポールを利用した体幹前面のストレッチ
←これがストレッチポールです。いろいろなメーカーから売られていますが、LPN社製のストレッチポール（R）が寝た時のあたりが柔らかく適度でリラクゼーションできると思います。
男性はEXタイプ、女性の場合はMXやハーフタイプや径が細いので丁度良いと思います。
とはいっても、そんなの買わなきゃだめじゃん！ って思われると思います。家にありそうな物だと、タオルケットを4つ折りにして長辺を縦方向にして丸め、棒状すると代用になります。もしくは、冬に寒さ対策で貼るプチプチシートを丸めたものなども2つ横方向につなげると安定して使えます。
①ストレッチポールの上に、後頭部と臀部が乗るようにあおむけで寝ます。
②両膝を立てて両手を少し開きます。手のひらは先ほどの立位と同様で、天井を向けて親指が外を向くようにしましょう。
③そのまま腹式呼吸をしながらリラックスします。
１～２分静かにしていると両肩が左の写真の黄色→の様に背面へ反っていきます。相対的に大胸筋がストレッチされ姿勢が改善します。
④つづいて左の写真の様に両手を組んで天井の方向に伸ばします。手先が天井の方向に引っ張られるようなイメージです。
この姿勢を30秒キープ
終わったら手を下ろして力を抜いてリラックスしましょう。
⑤次に下の写真の様に頭の上の方向へ手を伸ばします。同じく頭の上の方向へ手が引っ張られるようなイメージです
この姿勢を30秒キープ
終わったら手を最初の床の位置に戻して腹式呼吸をしながらリラックスしてください
⑥次に左上の写真の様に両膝を外に倒してください。
そのまま30秒キープ
⑦最後に左下の写真の様に両足を下に伸ばしてください。足先が下の方に引っ張られるようなイメージです。
そのまま30秒キープ
以上が体幹前面のストレッチです。
※ストレッチポールはちょっと高額ですが、身体のバランスが整いパフォーマンスが上がったりリラクセーション効果があることから一流のアスリートなども利用されています。最近はやりのフォームローラーでもできない事はありませんがちょっと長さが短いので全身のストレッチにはストレッチポールがおすすめです。
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ストレッチポールが高くて・・・ という人はとりあえず下記の様なプチプチシートを2つ横につないで固定するとちょっと径が細いですが使えると思います。
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ここまでお読みいただくありがとうございました。今までの関連した記事を読んでいない方は下記よりご参照ください。
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