みなさんこんにちは れぐれぐの身体コントロール 腰痛編です。”慢性腰痛のコントロール”シリーズはその１身体チェック、その２ストレッチ、その３体幹トレーニング、その４生活での体の使い方 の４つのお話で構成しています。今回は慢性腰痛のコントロール身体チェック編となります。（※スマホ首の記事と重なる部分があります）
スマホ首の記事でもお話しましたが、痛みのセルフコントロールをする際に、自分の体の特徴や運動前後の変化を感じることが重要です。そうしないと自分の体に合わない運動をしてしまったり、効果のある運動を見極められない為、いつも全ての運動をしなくてはなりません。もちろんすべての運動ができるのも良いですが、逆効果になる場合もあるのです。
背骨のカーブを確認しよう
人の脊柱は立位で頸椎が前に凸、胸椎が後ろに凸、腰椎が前に凸のS字カーブとなっています。このS字カーブをしている事でバネの様な役割を果たして上半身の重さや足からの衝撃を吸収しています。逆にS字カーブが崩れているとうまくバネが作用しなくなり体に無理な衝撃が加わって障害や痛みを生じてしまいます。
例えるなら、新幹線はとても振動が少なくて乗り心地が良いですよね。これは新幹線の車体に揺れを吸収するような高度なクッションや振動や揺れをコントロールする機能が存在するからなのです。逆にタイヤの空気が抜けた自転車などはクッションが無いため漕ぐたびに地面の凹凸が調節おしりに伝わってきます。
①腰の弯曲確認
仰向けに寝た時に腰の部分に手のひらが入るか確認しましょう。
〇手のひらが一つ入る
×こぶしが入ってしまう（反り腰）
×手のひらが全く入らない（腰椎後弯）
②首の位置の確認
壁にもたれた際に
〇後頭部が壁に付く
×後頭部が壁に付かない（首が前に突出しすぎ、もしくは胸椎の後弯が強く猫背になっている）
体の左右バランスを確認しよう
椅子に座るか立位で確認します。できれば鏡をみて姿勢を確認しましょう。
①左右の位置
両足の真ん中から比べて、胸骨（みぞおちの辺り）が真ん中にあるか？ 頭の位置が真ん中にあるか？ どちらかの足に寄っているかどうかを見てください。
ヒント：体が傾いているとどちらかの手の先の方が下がっています。
②ねじれの確認
座った状態で体にねじれが無いかを確認します。
腕組みをしてみて両方の肘を結んだ線と両方の膝を結んだ線が平行かどうかを確認します。右や左へねじれていないでしょうか？
下の写真は体が右へねじれています（少し大げさにしています）
脊柱の柔軟性を確認しましょう
体の前後左右とねじれの柔軟性
左の写真の様に、左右に倒す、前後に倒す、横を向く動作でそれぞれ左右差があるかを確認します。
また、どちらかやりにくい方向があるかも確認しましょう。
左右にねじった際は両肩を結ぶ線が９０度程度回旋する程度が正常です。
股関節周囲の柔軟性を確認しよう
①股関節前面の柔軟性（腸腰筋の短縮）
仰向けになり、片足の膝を両手で抱えて胸の方に近づけてください。反対の足が床から上がってこなければOKです。
下の写真の様に、膝を抱え込んだ際に反対の足が上がってきてしまう場合は、反対の股関節前面が硬い（腸腰筋の短縮）事が考えられます。
左右比べてみましょう。腸腰筋が短縮している場合は、反り腰になりやすい状態です。
②背中と臀部、足の裏の柔軟性
長坐位体前屈をしてみましょう。
上の写真は良い例、骨盤がしっかり前傾して脊柱も全体的に丸みが出ています。
下の写真は骨盤が前傾していません。股関節が硬いか足の裏の筋肉（ハムストリングス）が短縮しています。また腰椎が真直ぐで丸みがありません。
③股関節の柔軟性
股関節内外旋の柔軟性を確認します。
上の写真は股関節外旋です。体育座りになり両膝を外に倒して柔軟性を確認します。左右の倒れやすさに違いが無いか確認しましょう。
下の写真は股関節内旋です。うつ伏せになり片方の膝を９０度曲げた状態から足を外にたおしましょう。この時にお尻が浮いてこないように注意。左右の倒れやすさに違いが無いかを確認しましょう。
以上がセルフチェックとなります。
自分の身体でどこが硬いのか？ 左右に差があるか？気づくことが出来ましたでしょうか？
この姿勢の特徴をよく覚えておいてください。次回以降、腰痛改善の運動を記載していきますが、運動前後に改めて姿勢や柔軟性の変化を確認していきます。
では、次回の記事をお待ちください。
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