みなさんこんにちは、”慢性腰痛のコントロール”シリーズはその１身体チェック、その２ストレッチ、その３体幹トレーニング、その４生活での体の使い方、の４つのお話で構成しています。今回は慢性腰痛のコントロール体幹トレーニング編となります。
腰痛のコントロールでは、身体のアライメントを整えたり柔軟性を作ることが大切です。それに加え、腰痛の予防をしていくために体幹のトレーニングが有効となります。この記事では、いくつかの体幹トレーニングをご紹介します。
体の奥にある深層筋トレーニング
①呼吸によるトレーニング
椅子に座ります
お腹を膨らませるように息を吸いましょう。
息を吸ったままお腹を凹ませます。
お腹を凹ませたまま息をゆっくり吐きましょう。
この練習を２～３セット行います。
②骨盤後傾トレーニング
仰向けになります。このとき腰は手のひら分床と隙間があるのが正常です。
自らの腰を床に接するように骨盤を後傾させるように力を入れましょう。
１０秒保持を５～１０セット
③お尻挙げトレーニング
椅子に座り、左右の骨盤を交互に小さく持ち挙げます。
この時体が傾かないようにまっすぐの姿勢を維持するよう意識してください。
左右交互にゆっくり２０回を２セット
※どちらか挙げにくい場合は挙げにくい方を余計に意識して挙げてください。
※この運動は筋力トレーニングというよりも左右のバランスを整える運動です）
④足踏みトレーニング
椅子に座り足を交互に持ち挙げます。挙げ方は小さくあげる程度でOKです。
この時も体が左右に倒れたりねじれたりしないようまっすぐを維持します。
ゆっくり足ぶみ運動を２０回×２セット
体の外側の大きな筋をトレーニング
①プランクトレーニング
床にうつ伏せになり、両肘を立てましょう。足のつま先も床に立てましょう。
①腰を持ち挙げて体が真直ぐになるようキープします。
１５秒保持×２セット（慣れてきたら３０秒）
②①の体制から片足を上に持ち上げてキープします。
１５秒保持×２セット（慣れてきたら３０秒）
②サイドプランク
横向きになり肘を立てます。上の手は腰に沿えましょう。
①腰を持ち挙げてまっすぐに保持します。
１５秒×２セット（慣れてきたら３０秒）
②①の体制から上側の手と足を天井方向に持ち挙げます。
１５秒×２セット（慣れてきたら３０秒）
③バックプランク1
仰向けでお尻を持ち挙げます。
１５秒×２セット（慣れてきたら３０秒）
④バックプランク２
③のバックプランク１が楽にできる場合はこちらを行いましょう
仰向けで肘を床に立てます。
①腰を持ち挙げて体をまっすぐに保持します
１５秒×２セット（慣れてきたら３０秒）
②①の姿勢から片足を軽く持ち挙げます。
１５秒×２セット（慣れてきたら３０秒）
※こちらは結構きついので無理をしないように
以上 筋力トレーニングの紹介でした。
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