腰椎椎間板ヘルニアのリハビリテーション　

腰椎椎間板ヘルニアは20～40代で多く罹患し、男性に多い疾患です。原因や症状については下記記事をご覧ください。本記事ではその症状を和らげるリハビリテーションについて記載しています。

リハビリで抑えるポイントは「不良姿勢の改善」と「筋力トレーニングによる予防」になります。

但し、急性期の痛みが強い時は安静やコルセットによる除痛をしましょう。その後痛みが減ってきたら少しずつ運動を開始しましょう。

不良姿勢と症状

また、脊柱の弯曲が無くなった状態であり、椎間板へかかる負荷が増大しています。この状態で重い物を持つなどの作業はヘルニアを引き起こす要因となります。

上の図は立位の姿勢を100としたときに、姿勢による腰椎椎間板への内圧を示した図です。仰向けや横向けは低くなります。椅子に座るだけで140％の負荷になるのです。そのため、ヘルニアの人は座っているよりも立位になった方が症状が緩和されます。さらに、お辞儀をしたり椅子に座って前かがみになり荷物を持つような動作が最も負荷が高くなります。

マッケンジー体操

ヘルニアで推奨される運動にマッケンジー体操と呼ばれるものがあります。この運動により腰椎の伸展が図られ、突出した髄核が椎間板内に戻りやすくなる事でヘルニアの症状を軽減する事が出来るためです。また脊柱の生理的弯曲姿勢が整って来る事で椎間板にかかる負担を減らすこととなります。

特に普段から骨盤後傾位の人は行う事をお勧めします。

マッケンジー体操のやり方

もし①～③の運動で腰痛や下肢のしびれなどが増える場合は④にすすまず、症状が改善するかを見ながら少しずつ行いましょう。

姿勢を改善するストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

骨盤後傾位の人はハムストリングスが短縮している可能性があります。予防としてストレッチをお勧めします。

B）は腰椎の屈曲を起こしやすく、ヘルニアの症状を悪化させる可能性もあります。股関節から曲げられない方、しびれや痛みが出る場合は①のみにしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

予防としての体幹筋力トレーニング3選

①ドローインEx

②腸腰筋トレーニング

③プランクEx

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアに対する運動とストレッチを提案しました。本記事ではヘルニアと診断され状態が少し落ち着いた方向けの記事となります。もし整形外科を受診しておらず腰痛の症状が出た場合は自己判断せず、まず整形外科を受診してください。リハビリをしている方はその方に合った自主トレーニングを直接指導してもらう事をお勧めします。

以下広告となります。初期の腰痛が強い場合や体幹筋力が弱くなっている場合はコルセットも有効です。但し、ずっと使用すると体幹筋力が弱くなるとも言われておりますので、重たい物を持つときなどに使用するようにしましょう。