みなさんこんにちは。今回は多くの方がなりやすい外反母趾を改善する方法について記載します。外反母趾は足部アーチの低下や履いている靴などにより影響を受けやすく。セルフトレーニング（筋トレや可動性改善）や靴の選定、インソールなどで改善や痛みを軽減できます。
🔹外反母趾とは？
外反母趾（がいはんぼし）とは、足の親指が「くの字」に外側へ曲がってしまい、付け根の関節が内側に飛び出してしまう状態です。見た目の変形だけでなく、歩くときに痛みが出たり、靴が履きにくくなったりすることもあります。
🔹原因はなに？
外反母趾の主な原因は次のとおりです：
- 足に合わない靴（特に先の細い靴やヒール）
→ 足の指が圧迫されて、変形が進みます。 - 遺伝的な要因
→ 親や祖父母に外反母趾があると、なりやすい傾向があります。 - 筋力の低下や足のアーチの崩れ
◎足部アーチが崩れていると、いわゆる偏平足となります。それにより足から体全体へ連鎖的に姿勢が崩れます。例えばO脚となりやすく変形性膝関節症を来すことが多いです。また猫背などにもなりやすくなります。
🔹治療方法
外反母趾の治療は、症状の程度によって異なります。
軽度〜中等度の場合（痛みが軽い）
- 足に合った靴を選ぶ
- つま先が狭くない靴
- 土踏まずにアーチがついている靴
- ハイヒールなどのように踵が高くつま先に体重がかかるものを履かない
- 足の筋肉を鍛えるリハビリ
- 足の指の可動性を改善するリハビリ
- 装具（サポーターやインソール）の使用
重度の場合（痛みが強く、歩けない）
- 手術による矯正
→ 骨の角度を正しく戻す手術が行われることがあります。
🔹リハビリ方法（自宅でもできる簡単な運動）
タオルギャザー
→ 床にタオルを置き、足の指でたぐり寄せます。足裏の筋肉を鍛えます。
グーチョキパー運動
足の指をグー（丸める）、チョキ（親指だけ上げる）、パー（指を開く）のように動かして、指の筋肉を刺激します。
足指の可動性改善Ex
外反母趾の人は足指の可動性が低下していることが多くみられます。
①足の指の間に手の指を入れて握ります。
②手で足指をそらします
③手で足の指を曲げます
足の指を親指から小指まで１本ずつつまみ、上下左右に動かします。
特に足の親指は外側に曲がっているため、内側へ動きを誘導してあげましょう。
多くの方は土踏まずがつぶれてまっ平になっています。
足の真ん中に横アーチ（原因は？の図を参照）ができるように足裏を両手で把持して、手の親指で足の真ん中を凹ませます。
🔹靴の選び方
外反母趾の方に向いている靴は次のような特徴があります：
- つま先が広く、指が自由に動くスペースがある
- ヒールの高さは3cm以下が理想
- 柔らかくてクッション性がある素材
- 中敷き（インソール）がしっかりしていて足裏を支える
偏平足の人は足のアーチが崩れています。筋力トレーニングでの改善はなかなか時間がかかります。
インソールはアーチを補正して足指にかかる負担を軽減し、正しい姿勢をつくる作用があります。
🦶おすすめのインソール（市販で購入可能）
| インソール名 | 特徴 |
|---|---|
| スーパーフィート（Superfeet） | 医療現場でも使用される高機能インソール。土踏まずのサポートに◎ |
| BMZ インソール アシトレシリーズ | 足のアーチを整え、外反母趾や偏平足に対応 |
| ソルボ外反母趾対策インソール（ソルボセイン） | 衝撃吸収性が高く、親指の横ブレを軽減 |
| アシマル インソール（外反母趾対応タイプ） | 足の指の動きを妨げず、快適な歩行をサポート |
※インソールは自分の靴の形とサイズに合うものを選ぶのが大切です。可能であれば専門店でシューフィッターさんなどに相談するとよいでしょう。
特に私のおすすめはスーパーフィートです。今やどこの靴屋さんやスポーツ用品店に置いてありますよ。
👟外反母趾におすすめの靴ブランド（市販で買えるもの）
◎日本製ブランド（足に合いやすい）
| ブランド名 | 特徴 |
|---|---|
| アサヒメディカルウォーク | 衝撃吸収力が高く、歩行サポート機能が優秀 |
| ミズノ「LD40」シリーズ | ウォーキングに最適。幅広設計で外反母趾に優しい |
| フィンコンフォート（Finn Comfort） | ドイツ製。インソール付きで足にフィット |
| ヨネックス パワークッション | クッション性抜群。膝・腰の負担も軽減 |
◎おしゃれも重視したい方向け
| ブランド名 | 特徴 |
|---|---|
| fitfit（フィットフィット） | 外反母趾対応のおしゃれ靴。デザイン豊富 |
| リゲッタ（Re:getA） | 足裏サポートにこだわったサンダル・パンプスも人気 |
| ビルケンシュトック（BIRKENSTOCK） | 足の形に合わせた中敷きで快適な履き心地 |
🔹まとめ
外反母趾は、靴の選び方や日々の運動で予防・改善できる場合も多いです。早めに気づいて対策をとることが大切です。足は「体の土台」です。大切にケアして、快適な生活を送りましょう！
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