高齢者の足つり　その原因と対策

寒くなってきましたね！

高齢になるとよく”寝ているときに足をつって困る”という言葉を聞きます。私の父親も昨年足つりに悩まされていました。若い時は寒くても足がつるなんて人はそんなに居ないと思いますが、高齢になると多くの方が症状を訴えます。なぜ高齢になると足がつりやすくなるのでしょうか？特に寒い冬などは格別に起こりやすくなります。今回はその原因と対策を記載しました。

本日お伝えしたいこと

• 適度な足の運動をしましょう
• ビタミンやミネラルをしっかりとりましょう
• 水分摂取を忘れずに

足のつる原因は？

足つりには様々な原因があり以下の様なものがあげられます

（１）脱水

発汗により水分や電解質が喪失して筋肉が痙攣しやすくなります。よく夏に熱中症になった際につりやすくなるのと同じ原理です。冬に足がつりやすいのは、夏ほど汗をかかない為のどが乾かない為。水分もあまりとろうという意識が生まれないのですが、実際は空気が乾燥したり暖房機器（特にエアコンだけだと加湿されない）など意外と水分が足りていません。それに加え高齢者は夜トイレに行きたくない為に余計に水分を嫌がる事も原因の一つだと思われます。

（２）ミネラル不足

高齢者は徐々に消化器系が弱くなり食事量が少なくなるだけでなく吸収も弱くなります。また消化不良なども起こしやすく汗や排泄物でミネラルが不足気味となりやすいです。ミネラル（電解質であるカルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウムなど）が不足すると筋肉や神経の調節が悪くなり足つりにつながります。

（３）循環不全

高齢になると動脈硬化が進んでいる事があります。動脈硬化が進行すると血管が細くなり血液の流れが悪くなっています。血流量が低下することで足の筋肉に十分な血液が行き届かず、電解質不足にもなり足がつりやすくなります。足の足背動脈などが触れない方はこの可能性が高いです。また、寒くなるとさらに血管が収縮して血流が悪くなることから寒い冬に多く起こります。

（４）筋肉の減少と疲労

高齢になるとフレイルと呼ばれる状態になりやすくなります。簡単に言うと筋肉量の減少です。評価方法の一つに「指輪っかテスト」があります。これは椅子に座って膝を９０度に曲げた状態で両手の人差し指と親指で輪っかを作ります。この輪っかでふくらはぎを軽く囲んだ時に、隙間が空いてしまうようだとふくらはぎの筋肉が痩せてしまっていると判断します。

こうしたふくらはぎの筋肉量が減少すると、歩いたり運動した際にすぐに疲れてしまい、いつもふくらはぎが疲れた状態＝つりやすい状態となります。また、ふくらはぎの筋肉は筋ポンプという役割があります。歩くことでふくらはぎが収縮弛緩を繰り返し、この運動により足の血液を心臓に戻す役割を果たしています。そのため足の筋肉が減少するとこの第２の心臓と言われる足の筋肉によるサポーとが弱くなり循環障害となります。この循環障害により血流不全や足の疲労物質を排泄不全につながり、足つりの原因となります。

（５）薬などの影響

高齢者は高血圧や心臓病、糖尿病などの方も多く、様々な薬を飲まれていると思います。この薬に利尿作用がある（利尿により血圧を下げたり心臓の負担を減らしたりしている）物も多くあり、それによってつりやすい場合もあります。

足つりの対策

（１）適度な水分をとりましょう

脱水にならない程度に水分をこまめに取りましょう。お茶などは利尿作用があるので、白湯などがおすすめです。但し、病院から水分制限をされている方はその水分量を守ってください。

（２）食事をしっかりとりましょう

高齢者は食事量が少ない場合があります。特に痩せている場合は注意が必要です。3食バランスをよく取るのが大切です。ミネラル不足にならないように、ミネラルが豊富なものをとるとよいでしょう。カルシウムをとるために小魚や乳製品をとったり、足つりの原因であるミネラル不足を補うために、大豆食品をしっかり取りましょう（納豆や豆腐など）。また、筋肉量が減っている事からタンパク質（プロテイン）をとることもおすすめです。但し、腎機能障害がありたんぱく制限をされている方は注意が必要です。

（３）運動をしましょう

足の循環障害や筋肉量減少に対して、歩くことは非常に効果があります。日常的にウォーキングの習慣を付けましょう。

寒かったり雪などで外を歩けない場合は下記の踵上げ運動やアキレス腱のストレッチがおすすめです。

寝る前に足裏からふくらはぎをマッサージするのも効果があります。手の力が無い方はふくらはぎなどをマッサージする機器も市販されています。家電量販店などで試してみるのも良いでしょう。注）足のマッサージ機は、心不全や腎不全などがある方などは必ず一度医師に相談してからにしてください。場合によっては心臓に負荷となり症状を悪化させる事があります。

（４）薬について

一般的には芍薬甘草湯などが有名ですが、かかりつけの先生に相談してみてください。今飲んでいる薬のせいかもと独断で薬を止めるのは絶対にしてはいけません。

以上

高齢者の足つりについて記載しました。

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