タンパク質は3大栄養素の一つ！
タンパク質は人間に必須な3大栄養素の一つで、筋力維持だけでなく以下の様な様々な役割があります。
タンパク質の役割
- 筋肉や臓器を作る
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、爪を作る大切な成分です。 - 体の修復と成長
傷や筋肉の修復を助け、体の成長をサポートします。 - 免疫力を高める
体を守るための抗体を作り、病気と戦う力を支えます。 - エネルギー源として働く
食事からエネルギーを摂れないときに、体がタンパク質をエネルギー源として使います。 - ホルモンや酵素を作る
成長ホルモンや代謝に必要な酵素を作り、体の調整をサポートします。
必要なタンパク質の摂取量は？
日本人の1日当たりのたんぱく質摂取量は、高度成長期に急上昇して1995年（81.5g）にピークを迎え、2000年くらいまでは80g前後を維持していましたが、その後急激に減って、19年は71.4g。戦後間もない1950〜60年と、ほぼ同水準になっているそうです。
必要な摂取量を取れている？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の1日当たりのたんぱく質摂取の推奨量は、女性が50g、男性が65gとされています。ただし、正確にはその人その人によって体重や活動量によっても異なります。計算式もありますが、下記の様に計算サイトがありますので、そちらを利用すると簡単に計算できます。
摂取しすぎにも注意
タンパク質は必要な栄養素ではありますが、摂取しすぎると体に負担を強いてしまいます。
内臓の負担：タンパク質を取りすぎると、過剰なタンパク質から分解された窒素を排出するため、肝臓や腎臓に負担がかかります。特に腎機能障害があり、たんぱく制限を受けている方は要注意です。
尿路結石：動物性たんぱく質を取りすぎると尿路結石を引き起こしやすくなります。
腸内環境の乱れ：タンパク質が多すぎると悪玉菌の餌となるため、便秘や下痢になりやすくなります。
肥満：タンパク質といえどエネルギーとなりますので、取りすぎは肥満の原因となります。
タンパク質の多い食材は？
タンパク質の必要量が分かったとしても、普段自分がどのくらい摂取しているかイメージがつかめないと判断できません。
下記にタンパク質の多い食材を挙げてみました。1日に摂取量を計算してみてください。
プロテインの種類と特徴
プロテインというと、筋トレしている人やダイエットしている人が飲むというイメージがあるのではないでしょうか？ プロテインとはタンパク質を効率的に摂取するための栄養補助食品です。
実際は、筋トレしている人だけでなく、スポーツ愛好家、高齢者のフレイル予防などにも是非利用してほしい食品です。近年は病院で患者さんで筋力をつけたい方に提供されることもあります。先の自分が普段摂取しているタンパク質摂取量を計算して足りない場合はプロテインの摂取をお勧めします。
プロテインは大きく分けてホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。そして最近出てきた酵母プロテインも注目されています。
①ホエイプロテイン
特徴: 牛乳から作られる乳清由来のプロテインで、吸収が速く、筋肉の修復と成長に効果的です。
メリット:
- 吸収が速く、トレーニング後の摂取に最適
- 必須アミノ酸が豊富（特にBCAA）
- 味のバリエーションが多い
デメリット:
- 乳糖不耐症の人には不向きな場合がある（アイソレートタイプWPIなら比較的安心）
おすすめの摂取タイミング: トレーニング直後、朝起きた直後
②ガゼインプロテイン
特徴: ホエイと同じく牛乳由来ですが、吸収が遅いのが特徴です。長時間にわたりアミノ酸を供給します。
メリット:
- 吸収がゆっくりで、就寝前や食間に最適
- 満腹感が持続しやすい
デメリット:
- 吸収が遅いため、運動直後には不向き
- 少しドロッとした食感になることが多い
おすすめの摂取タイミング: 就寝前、長時間食事が取れないとき
③ソイプロテイン
特徴: 大豆由来の植物性プロテインで、ベジタリアンやヴィーガンに人気があります。
メリット:
- コレステロール値を下げる効果が期待される
- イソフラボンを含み、ホルモンバランスのサポートにも効果的
- 乳製品アレルギーの人にも適している
デメリット:
- 吸収速度はホエイより遅い
- 少し粉っぽい食感になることがある
おすすめの摂取タイミング: 食間、就寝前、ダイエット中
④酵母プロテイン
特徴：主にサッカロマイセス・セレビシエ（パン酵母）やトルラ酵母などの発酵微生物から抽出されたプロテイン。
メリット：
- アレルゲンである乳製品、大豆、グルテン、ナッツなどが含まれない
- 消化しやすい
- 食物繊維（β-グルカン）を含み、プレバイオティクス効果が期待できる
デメリット：
- 価格が高い
- 流通量が少ない
- 長期的な研究データが少ない
①～④の特徴を表にまとめました。
まとめ
タンパク質は必須栄養素として筋力増強のみならず様々な役割があり、適切な摂取量を守ることで健康維持に役立ちます。食事で必要量が確保できない場合は、是非プロテインの利用をおすすめします。
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