ランナー膝とは？
ランナー膝とは、ランナーが経験しやすい膝周囲の傷害の一つです。ランニングし始めの人や急に練習量を増やした時などに起こりやすい障害で、腸脛靭帯に炎症が起こる事で発症します。
症状
- ランニング中やランニング後に膝の外側に痛みを生じる
- 長距離を走った後に生じやすい
原因
- 硬い地面でのランニング
- オーバーユース（使いすぎ）
- O脚や脚のアライメントの問題
などが挙げられます。
左の図の様に、腸骨から大腿筋膜張筋として膝の外側に向かって走り、途中から腸脛靭帯となって膝外側に付着しています。
作用は股関節を外転（外に開く）したり、内旋（内向きに捻じる）する動きに関係しています。
ランニングで足が地面に接地する時、膝は伸びた状態から接地し、その後曲がりながら体重＋αの大きな力が加わります。この伸びた状態と少し曲がった状態の繰り返しは、大腿骨下部と腸脛靭帯が擦れる原因となります。ランニングにより繰り返し腸脛靭帯ストレスがかかる事で炎症を起こしてしまいます。このストレスは、硬いアスファルトであったり膝がO脚であったり、靴のクッションが悪くなってくるとさらに大きくなるため、ランナー膝を引き起こす原因となるのです。
ランナー膝のチェック
①グラスピングテスト
左の写真の様に 大腿部外側の膝に近い部分を両手の親指で圧迫する
その状態で膝を伸ばしていくと痛みが生じる
②オーベルテスト
横向きになり、下の足は股関節と膝関節を曲げながら前に出す。
上側の足は膝を90度に曲げて置く
この状態から上の足を床に向かっておろしていく
上の足が下に降りない場合は陽性
上記①や②の検査が陽性だと腸脛靭帯炎の可能性がある。
ランナー膝の予防
予防としては
ランニング前後のストレッチ（特に腸脛靭帯と大腿筋膜張筋）トレーニング量の調整（急に距離を増やさない）柔らかい地面で走る適切なランニングシューズを選ぶ
- ランニング前後にストレッチを行う
- 股関節周囲や膝周囲の筋力トレーニングを行う
- 走る量を少なく調整する
- アスファルトではなく、やわらかい地面を走るなど工夫をする
- ランニングシューズを再検討する
- テーピングなどで保護をする
などが挙げられます
ランナー膝のセルフコンディショニング
アイシング
炎症を起こしている状態の為、痛みのある膝膝外側部のアイシングをしましょう。
ストレッチ
①大腿筋膜張筋ストレッチ
＜床で行う場合＞
伸ばしたい側の足を前にだして足先を内側に入れる
下の写真の様に体を前に倒しながら大腿部外側のストレッチをします。
30秒×2セット
痛い側のみでなく左右行いましょう。
＜立位で行う場合＞
立位の姿勢で伸ばしたい側の足を後ろに回します。
そのまま体を反対側に倒して大腿外側をストレッチしいます。この時伸びている感じを感じてください。
30秒×2セット
左右行いましょう。
②腸脛靭帯のリリース（フォームローラー）
フォームローラーを使って大腿筋膜張筋～腸脛靭帯のリリースを行います。
痛みが生じる場合は無理をせず少しずつ行いましょう
③大殿筋のストレッチ
大腿筋膜張筋は大殿筋とも連結があるため、大殿筋をストレッチする事も有効です。
座位で足を組み、肘で膝を反対方向に引き寄せます
お尻の後ろが伸びているのを感じましょう
30秒×2セット
左右行いましょう
筋力強化練習
①中殿筋トレーニング１
横向きになり股関節と膝関節を曲げます。
上側の膝を天井に向かって開きます。（注）この時体が天井方向を向かないように、おへそは床面を向けるイメージで
10回×2セット
②中殿筋トレーニング２（サイドプランク）
横向きになり肘をつきます。
腰を持ち挙げて体幹をまっすぐに保持
①この状態で30秒キープ
①が楽にできるようになったら発展形で②の様に上側の足と手を挙げたまま保持するとさらにトレーニング強度が高まります。
アライメントコントロール
片足スクワット
片足で立ちます
ゆっくり膝を曲げながら腰を落としていきます。
膝が真直ぐ足先に向かって曲がっていくようにしてください。
注）膝の先端が足先を超えないようにしましょう。
最初は膝や体がぐらぐらするかもしれません。徐々にバランスがとれるようにしていきましょう。
ランニングフォームの改善
ランニングのフォームを改善する事で体全体の傷害発生を予防することが出来ます。
特にランニングで足を着く際に踵から接地をしている人は膝に負担がかかりやすい状態です。
足を体の真下に下ろすように接地する事を意識しましょう。さらに体が前に倒れるイメージで走ります。これにより踵接地のフォームからフォアフット走行ができるようになります。
靴やインソールを再検討
ランニングシューズは最初クッションが良くても徐々に硬くなっていきます。よく500km～800kmで寿命などという話もありますが、実際は履く人の体重や走り方、靴の素材などによっても変わります。
最初に吐いたころと比べクッションが硬くなったなーと感じたり、ソールが減ってきていたら（特に外側だけ減ったり踵だけ減ったりなど）購入を検討しましょう。
また、足の内側アーチが落ちてくる（いわゆる偏平足気味）と膝の外側に負荷がかかりやすくなります。靴屋さんに行くと足の型を解析してくれる機器を置いているところもあり、シューフィッターさんなどに相談をしてインソールなども検討してみる事も良いでしょう。
ランニング用のサポーターやコンプレッションタイツなどを着用する事でランニング姿勢が改善する事もあり有効です。
まとめ
ランナー膝とは、繰り返しのストレスにより腸脛靭帯に炎症を起こした状態です。セルフコンディショニングとしてストレッチや筋力トレーニングなどがあります。また、靴の再検討やインソールの購入も良いでしょう。
※この記事の内容にかかわらず、痛みが強く走れない時は、自己判断せずまず整形外科で見てもらいましょう。
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