慢性腰痛のセルフコントロール　その４　生活での体の使い方

みなさんこんにちは、”慢性腰痛のコントロール”シリーズはその１身体チェック、その２ストレッチ、その３体幹トレーニング、その４生活での体の使い方　の４つのお話で構成しています。今回は最後の記事となる”生活での体の使い方”についてです。

日常生活での体の使い方は、ちょっとの違いで腰に対して大きな負担を強いる事が良くあります。重い物を運ぶような運搬業の人や介護の様な重労働者は、普段から腰痛にならない様に注意をして仕事をしていると思います。専門の職業だけでなく一般的な家事労働も様々な腰痛要因が存在します。今回は腰痛予防としての体の使い方や姿勢について説明します。

姿勢について

①立位姿勢

長時間の立位姿勢をとるような仕事の方は腰痛持ちが多いと思われます。例えばスーパーのレジ打ち業務などが挙げられます。原因は、静的な立位姿勢は腰椎の前弯が起こりやすく反り腰が継続されることにあります。

工夫としては、ヒールがあまり高くない靴を履く事。時々しゃがみ込み、腰を丸くする動作を入れる事。などが挙げられます。

②座位姿勢

普通の椅子を使われている方も、なるべく背もたれに寄りかからずまっすぐな姿勢をとるのが理想的です。

③寝るときの姿勢

仰向けの場合は、ひざ下にクッションを入れると腰痛予防となります。また、仰向けよりも横向きの方が腰痛を起こしにくいので横向きをお勧めします。

マットレスとしては、あまり柔らかすぎると腰が沈み込み痛みを誘発します。また、寝返りがしにくくなるため寝たばかりは気持ちよい感じがしますが、かえって疲れが取れなくなることもあります。腰が沈み込みすぎない程度の硬さを選ぶとよいでしょう。

重い物を持つときの工夫

①体の前で持ち挙げる時

床から物を持ち挙げる時は、しゃがみ込み腰をしっかり落としてからまず腰の前（おへその辺り）に持ち挙げます。その後ゆっくり立ち上がりましょう。

腰に負担がかかる持ち上げ方

立ったままで上半身だけ折り曲げて床のものを手の力で持ち挙げようとすると腰に強度の負荷がかかります。

②体の後ろに背負う時（リュックサック）

リュックなどを用いて背負う際の工夫は、リュックの背中に近い側になるべく重たいものを入れるようにします。背中から遠い部分に重たいものを入れると腰への負担が高くなります。

また、リュックの下部がなるべく腰よりも上に位置するよう肩ベルトの長さを調整してください。

リュックは両肩で背負いましょう。片側のみかけて歩く人を見かけますが、体の左右バランスが崩れやすいので余計負担がかかります。

道具を使用した腰痛予防

①重い物を移動させるとき

無理に持ち挙げようとせず、下に滑らせられるものを敷くなどして物をずらして移動を考えましょう。

スライディングシート：例：介護場面で　ベッド上で寝た人の体を上に挙げたいときなど　”スライディングシート”が有効です。（下記は広告です。使用方法は楽天サイトHPをご覧ください）

毛布やキャスター付き移動グッズ：家具などを移動する場合　下に毛布を敷く、移動させるためのキャスターグッズなどを入れるなどが有効です。

②重い物を持つ仕事や介護の仕事の場合

腰ベルトの使用：普段から腰痛ベルトを常につけている事は、体幹筋力低下をきたすのでお勧めしません。但し、重い物を持つなど業務中に限って一時的に使用することは腰痛悪化の予防になります。以下の広告商品は病院でも処方されているマックスベルトになります。

以上　生活での体の使い方についてお話しました。

これで慢性腰痛のセルフコントロールシリーズは終わりです。ここまでお読みいただきありがとうございました。