みなさんこんにちは、”慢性腰痛のコントロール”シリーズはその１身体チェック、その２ストレッチ、その３体幹トレーニング、その４生活での体の使い方 の４つのお話で構成しています。今回は慢性腰痛のコントロールストレッチ編となります。
前回のその１で自分の身体状況をチェックしていただけましたでしょうか？ まだチェックしていない方で時間に余裕がある方は、その１をご覧になってからこの運動に取り組んでいただけると嬉しいです。
脊柱のS字カーブを取り戻そう
脊柱がS字カーブを描いている事は、立位姿勢で重力を垂直に受けながら生活する人間が長年の間に作ってきた体を守る構造です。このS字カーブはより重い頭部や上部体幹を支えたり、足からの衝撃も吸収としてするクッションとして非常に大切な曲線です。逆にこのS字カーブが崩れることにより身体に様々なストレスが生じて痛みとして出現します。
以下のストレッチはS字カーブを取り戻すために効果的なものをあげました。
時間と回数は、それぞれ３０秒ストレッチを２セット行いましょう。但し、その１で確認したときに動きにくい側があった場合は、そちらのストレッチは３セットと増やして行いましょう。
①DogーEx＆CatーEx
DogーExと言われているものです。
四つ這いになり。黄色矢印の様に肩甲骨を寄せながら胸部を床面に近づけてください（赤矢印）。見た目が犬の背中に似ているのでDogーExと呼んでいます。
３０秒キープ
さらに体を脚の方向へ下げていきましょう。この時首をそらして前方を見ると頸椎の弯曲も作れます
３０秒キープ
上記２種類を２セット行います。
左はCATーExと言われるものです。先ほどと逆で四つ這いの状態から背中（特に胸部）をなるべく天井方向へ挙げていきます。この時、両側の肩甲骨は外に離れていきます。
３０秒キープ
そのまま体を脚の方向へ下げつつ背中は黄色矢印の方向へ丸めるイメージでさらにストレッチします。
３０秒キープ
上記２種類を２セット行います。
②股関節周囲のストレッチその１
片膝を立ててもう片方の足は後ろに伸ばします。
体を沈めていき曲げた足のお尻（黄色の部分）を伸ばします。同時に反対の股関節前面（赤色の点線部分）を伸ばします。これによって反り腰の原因を除去します。
３０秒キープします
次に下の写真の様に、さらに後ろの足を手で持って膝の前面をストレッチしましょう。この時に体が斜めにならないようしっかり前を向きます。
３０秒キープ
左右共に上記２種類を２セット行います
③股関節のストレッチ２（ハムストリングスのストレッチ）
片足を前に出します。もう片方の足は膝を曲げておきます。なるべく骨盤を前に倒すように意識しながら前屈をしましょう。
３０秒キープ
次にそのままお尻を少し持ち上げて、足を内側に倒し、内側の筋肉を伸ばします。
３０秒キープ
上記２種類を左右とも２セット行います
脊柱の側屈と回旋
①脊柱の脇を伸ばします
横向きになり、片手を着きましょう。足は上側の足を下側の膝前に付いて立てます。
写真の様に下側の体幹を下方向に下げてストレッチ（赤線）
３０秒キープ
左右ともに２セット行います
②脊柱のねじれを出すストレッチ
体を合を向けにして膝を立てます
次に両膝を左にたおします。両肩は背中を付けたままで首は右を向きましょう
３０秒キープ
次に両膝を右に倒します。両肩は背中をつけたままで首は左を向きましょう
３０秒キープ
左右共に２セット行います。
この運動は頸椎・胸椎・腰痛すべての回旋運動を一度に行え効果的です。
腰椎の前弯と後弯の動きを出す
①腰椎前弯運動
この運動は腰椎の前弯が少ない人におすすめです。仰向けに寝た際に腰部に手のひらが入らない人は行いましょう。
ベッドから両足とお尻を出します。お尻を下に下げながら腰の前弯を出していきます。
３０秒キープ
②腰椎後弯運動
この運動は反り腰が強い方におすすめです。
仰向けになり両手で両膝を抱え込みます。両膝を胸に近づけていき、腰椎からお尻の裏が伸びているのを感じてください。
30秒キープします
以上でストレッチ編を終了します。
次回は体幹トレーニング編です。次回記事までお待ちください。
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