皆様こんにちは、今回は前回に引き続き、ストレートネックの痛みをコントロールその3として上部体幹背面のストレッチのお話です。今までのその１およびその２では、スマホ首の人にありがちな猫背で縮みこんだ体幹の前部分をストレッチすることにより姿勢を改善する事を中心にお話ししました。今回のその３では、スマホ首の姿勢によりストレスが溜まってしまった背部をリラクゼーションする事を目的とした運動です。
体幹背面のストレッチ
肩甲骨をしっかりはがしましょう
四つ這いになります
①左上の写真の様に、背中の上半分が天井方向に引っ張られるイメージで猫の背中に似た姿勢をとります。
そのまま30秒キープしましょう
②左下の写真の様に ①の姿勢からそのまま臀部を足元の方向に下ろしていきます。背中は天井方向でさらに下の方向に引っ張られるイメージでストレッチ
この姿勢を30秒キープしましょう
③左上の写真の様に肩甲骨を寄せましょう。そのまま胸部を床の方向に落としていきます。
この姿勢を30秒キープしましょう
④左下の写真の様に、③の姿勢から臀部を足の方向に下ろしていきます。この時頭部をやや挙げて前方を見るようにしましょう。
この姿勢を30秒キープしましょう
⑤ベッドの端に手をついて寄りかかります。
下の写真の様に、自分の体重を使って体を下方向に下げていきます。この時肘はのばしたままです。
肩甲骨は自然と背骨側に寄って行きます。相対的に肩は上方向になります。
背中の中心あたりが自分の体重で伸ばされているのを感じてください。
その姿勢で30秒キープしましょう。
体幹の側面をストレッチ
横向きになり、下側の手を床について肘を伸ばします。
上側の足は下側の膝の前に立てましょう。
上側の手を膝の上に置いて胸を張ります。
そのまま、下側になった体を床方向（赤線）に向かって下ろしていきます。
この時頭部は天井方向を向けることで全体として黄色矢印のようにストレッチできます。
肩甲骨の可動性改善運動
両手で丁度平泳ぎをするような体操です。ポイントは腕を回すというよりも肩甲骨をしっかり動かすイメージを持って行う事です。
※下の写真2セットは同じものを正面からと側面から映したものです。
①両手を胸の前で合わせます。そのまま大きく息を吸いましょう。
②息を吐きながら天井の方向へ両手を挙げていきす
③なるべく一番上まで手を上げてください。息を吐ききったらその場でもう一度大きく息を吸いましょう。
④手のひらを外を向けて胸を張りましょう。
⑤息を吐きながら、平泳ぎをするようなイメージで腕を下に下ろしていきましょう。
この時、腕をなるべく後ろにそらして、肩甲骨を寄せながら下ろすようにします
⑥両手を体側に下ろして呼吸を整えながらリラックス
この①～⑥をゆっくり3回ほど行いましょう。
特に④～⑤の時にしっかり胸を張って肩甲骨を寄せる意識をしてください。
以上でスマホ首 ストレートネックの痛みをコントロール その３を終了します。
おわりに
ここまでお読みいただきありがとうございました。
次回は脊柱の可動性改善エクササイズを紹介します
その０～その２をまだお読みでない方はそちらもご覧ください。
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