スマホ首　ストレートネックの痛みをコントロール　その4/5　脊柱を整えよう

左の図を見てください。脊柱は頸椎が前方・胸椎が後方・腰椎が前方に弯曲しており、このカーブがあることで頭や体の重さをコントロールしたり、効率的なバランスを取りながら様々な方向へ頭や体を動かす事ができます。

左の写真の様に、仰向けになり腰の部分に手のひらを入れてみてください。手のひらが１つ分入る程度が丁度よい腰椎の弯曲具合です。

１つ分以上、例えば２つ分程度空いていると弯曲が強すぎる（反り腰）。１つ分入らない場合は腰椎の弯曲が少ないと思ってください。

左上の写真はほぼ骨盤が水平でまっすぐな姿勢（やや頭部が前方ですが・・・）

左下は骨盤が後方に倒れており腰椎の弯曲が無い状態。いわゆる猫背になります。腰椎がまっすぐな代わりに胸椎の弯曲が強くなっています。

長い時間スマホやPCの作業をしているとどうしてもこの写真の様な姿勢になりやすくなっています。

左上の写真は体幹がほぼまっすぐな状態　（頭が少しだけ右にずれていますが・・）

下の写真は骨盤が左に傾いて体幹も骨盤の真上ではなく左側に寄っているため脊柱も弯曲しています。

また、座ったまま自分の両膝を見た時にどちらかの膝が前にずれている場合、骨盤や体が捻じれたりしていると考えられます。

自分の姿勢は割とまっすぐだと思っている人がほとんどですが、意外と左右前後で非対称な場合が多いです。鏡の前で座ってみたり写メを撮って客観的に見てみましょう。

姿勢が崩れた部分にアプローチする事で首の痛みが解消する場合もあります。

椅子にタオルを丸めて置きましょう。

タオルの上に両方のおしりの座骨（左右のお尻の下に手を入れた時に当たる割と硬い尖った骨）が乗るように座りましょう。

骨盤が水平だときちんとタオルの上に座骨が乗り、姿勢が正しくなります。逆に骨盤が後ろに傾いていると座骨がしっかり乗らずに後方へ落ちていきます。反対に骨盤が前方に傾き腰が反り返っていると前方に落ちていきます。

自分で骨盤を前傾させたり後傾させたりして丁度真ん中に座った時のまっすぐな姿勢を感じましょう。その良い姿勢を体に覚えさせていきましょう。

胸椎の弯曲を作る（左上の写真）。

　うつ伏せでベッドの端から上半身を出してを頭部をだらっと垂らします。

• 脇のあたりまで体を出して３０秒リラックス
• さらに乳首の辺りまで体を出して３０秒リラックス

腰椎の弯曲を作る（左下の写真）

仰向けで腰から下をベッドから出します。ベッドの端の部分を使ってストレッチします。

• 腰ベルトのちょっと下あたりまでベッドから出し、おしりを床方向にだらんと下ろしましょう。３０秒リラックス
• 先ほどより５㎝程体を脚の方向（下方）へずらしてさらにおしりを下におろします。３０秒リラックス

もし、自分が仰向けになった時に腰に全く手が入らないような人は、寝ているときに腰にバスタオルを畳んだものを入れて寝ると矯正になります。無理せず少しずつ矯正できますので、お試しください。

最後に体のねじれを出していくストレッチです。

左の写真の様に、仰向けで膝を立てた状態から両膝を横に倒しましょう。この時可能であれば首は反対方向を向けます。

例えば、左上の様に左へ膝を倒すときは首は右を向けます。この時右手の人差し指と親指で顎を持ちゆっくり右へ回してあげるとさらに頸椎もストレッチできます（ただし首が痛い場合は無理に首を動かさなくても良いです）

そのまま３０秒間リラックスします。

反対側も同様に行います。左右２回ずつ行うとよいでしょう。この時左右どちらか回しにくい方向がある場合は、そちらをより回数を増やして行ってください。